Ernährung in der Schwangerschaft

Anna-Maria

Schwangerschaft, Ernährung

Von Sauren Gurken über Käse auf Nutella-Brot, bis hin zur LKW-Ladung Zitronen – das sind die atemberaubendsten Geschichten über Heißhunger in der Schwangerschaft. Während Heißhunger nur ein gesteigertes Verlangen nach süßen, fettigen, sauren oder salzigen Speisen widerspiegelt, ist klar, dass sich der Körper einer schwangeren Frau verändert und dies die Ess- und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen kann. Falls Sie sich noch nicht mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt haben, ist die Schwangerschaft die beste Gelegenheit, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Es tut Ihnen und Ihrem Kind gut.

Was Sie in der Schwangerschaft essen, wirkt sich nicht mehr nur auf Sie, sondern auch auf Ihr ungeborenes Kind aus. Alle Nährstoffe aus Ihrer Ernährung erreichen nämlich über Plazenta und Nabelschnur das Baby. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist daher von großer Bedeutung. Die wichtigste Maxime für den Ernährungsplan lautet daher: Qualität vor Quantität.

Gewichtsentwicklung und Schwangerschaft

Zwar ist das Körpergewicht der Frau vor der Schwangerschaft von größerer Bedeutung für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf sowie für die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Doch auch in den 40 Wochen, in denen neues Leben heranreift, sollten werdende Mütter eine verhältnismäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft anstreben. Durchschnittlich nehmen normalgewichtige Frauen während einer Schwangerschaft zwischen 10 und 16 Kilogramm an Gewicht zu. Konkret heißt das: Baby und werdende Mama benötigen keine doppelten Portionen. Vielmehr gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft: Achten Sie darauf, sich regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Reichlich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten den Speiseplan dominieren; bei Zucker, Fast Food, Fett sowie konservierten Lebensmitteln üben Sie sich besser in Zurückhaltung.

Gesund essen in der Schwangerschaft: höherer Kalorienbedarf erst nach vier Monaten

In den ersten vier Schwangerschaftsmonaten brauchen Sie keine zusätzlichen Kalorien; der Kalorienbedarf erhöht sich erst im Verlauf der Schwangerschaft. Dann essen Sie idealerweise maximal 250 Kalorien mehr. Das sind jedoch nicht einmal 10 Prozent des normalen Energiebedarfs und entspricht einer Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Schnittkäse und Tomate belegt. Ein Teller Gemüsesuppe oder ein Becher Joghurt mit Früchten und Müsli haben ebenfalls diesen Kalorienwert. Grundsätzlich gilt, sobald Sie wissen, dass Sie schwanger sind: essen Sie besser statt mehr. Die Nährstoff-Qualität der Nahrung sollte sich also erhöhen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ihr Ziel als werdende Mutter sollte sein, mehr Vitamine und Mineralstoffe über die von Ihnen ausgewählten Lebensmittel aufzunehmen.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe – wie geht das?

Wenn der Körper in der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigt, können Sie diese ohne Erhöhung der Kalorienmenge in Ihren Speiseplan einbauen. Beherzigen Sie dabei folgende Tipps für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

Essen Sie mehr Obst und Gemüse, in jeglicher Form. Der frisch gepresste Saft oder die Gemüsesuppe sind ebenso empfehlenswert wie knackige Rohkost und gedämpftes oder gegartes Gemüse. Pflanzliche Komponenten machen satt und sind für Mama und Baby gesund.
Bauen Sie mehr Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan ein. Diese enthalten viel Magnesium, das Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft benötigen. Sämtliche Hauptmahlzeiten sollten eine Vollkornvariante von Brot, Reis, Nudeln oder Couscous enthalten.
Drei Mal am Tag Milch und Milchprodukte – am Besten die fettarme Version! Kalzium und Eiweiß tragen zu einem normalen Wachstum und der Entwicklung der Knochen bei Ihrem Baby bei.
Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf nicht mit zucker- und kalorienhaltigen Getränken wie Cola und Limonade. Trinken sie stattdessen Wasser oder ungesüßte Tees. Einige Tee- und Saftsorten sind speziell für die Schwangerschaft konzipiert. Die Schwangerschaftstees sind mild und gut verträglich, die Säfte enthalten weniger Säure als reguläre Saftsorten. Außerdem sind sie meist mit Vitaminen und Spurenelementen angereichert, die essenzielle Nährstoffe für die Ernährung in der Schwangerschaft darstellen.

Zusätzliche Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft gibt beispielsweise das Netzwerk Gesund ins Leben, das unter anderem im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) angesiedelt ist. Verschiedene Institutionen, Fachgesellschaften und Verbände zur Förderung der frühkindlichen Gesundheit haben Handlungsempfehlungen für Schwangere zusammengestellt, die auch konkrete Ernährungsbeispiele beinhalten.

Gesundes Essen in der Schwangerschaft nach persönlichen Vorlieben

Fruchtig, sauer oder scharf – Schwangere haben häufig Appetit auf bestimmte Speisen. Wer für die sogenannten Schwangerschaftsgelüste verantwortlich ist? Na klar, wie immer sind es die Hormone: In der Schwangerschaft verändern sich oftmals der Geruchs- und der Geschmackssinn. Deshalb kann es vorkommen, dass Sie zum Beispiel plötzlich mehr Lust auf Süßigkeiten haben. Zwar ist es richtig, in der Schwangerschaft auf seinen Körper und die eigenen Bedürfnisse zu hören. Dennoch sind Schokoeis und andere zuckerhaltige Produkte als Grundnahrungsmittel weniger geeignet. Gönnen Sie sich ab und zu den kulinarischen Genuss, vermeiden Sie jedoch eine einseitige Ernährung.

Gut zu wissen: Ihr Baby isst im Bauch mit. Verschiedene Geschmäcker nehmen ungeborene Kinder bereits wahr, da sie das Fruchtwasser trinken – was je nach Nahrung ihrer Mutter etwas unterschiedlich schmecken kann. Machen Sie sich deshalb aber keine Sorgen, dass Sie Ihrem Baby mit scharfem Essen schaden könnten. Für die Ernährung in der Schwangerschaft gelten bei den Geschmacksrichtungen keine Einschränkungen. Passen Sie allerdings auf, da die Scharfstoffe in Lebensmitteln bei manchen schwangeren Frauen verstärkt zu Sodbrennen und Magenbeschwerden führen können.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft:

Folsäuremangel erhöht das Risiko für Spina bifida

Grünes Blattgemüse, Vollkornbrot, Wildreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Weintrauben, Erdbeeren und Nüsse – sie alle liefern das B-Vitamin Folsäure. Doch Folsäure reagiert empfindlich auf Hitze und Licht, sodass es auch bei ausgewogener Ernährung in der Schwangerschaft zu einer Mangelversorgung der Mutter kommen kann. Ein Folsäuremangel erhöht beim Baby das Risiko eines sogenannten „offenen Rückens“, Spina bifida. Dabei verschließt sich das Neuralrohr, aus dem sich die Wirbelsäule und das Rückenmark des Embryos entwickeln, nicht richtig. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) , Frauen mit Kinderwunsch eine tägliche Zufuhr von 400 µg (Mikrogramm) Folatäquivalent und Schwangeren bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels eine tägliche Zufuhr von 550 µg Folatäquivalent. Folatäquivalent ist die Maßeinheit, in der das in Lebensmitteln vorkommende Vitamin Folat und die synthetisch hergestellte Folsäure gemeinsam berücksichtigt werden.

Jod: Für die normale Entwicklung Ihres Babys

Jod ist ebenfalls ein Nährstoff, der in der Schwangerschaft vermehrt benötigt wird. Der Bedarf steigt um 15 Prozent von 200 auf 230 Mikrogramm. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer regulären Schilddrüsenfunktion bei. Bereits eine leichte Unterversorgung mit Jod kann sich auf Ihr Baby auswirken. Wachstumsstörungen und eine spätere Schilddrüsenunterfunktion können dann die Folge sein. Anzeichen für einen Jodmangel während der Schwangerschaft können vermehrte Müdigkeit, Antriebslosigkeit und blasse Haut sein.

Jodhaltige Speisen und bei Bedarf Nahrungsergänzung

Es empfiehlt sich, Speisen mit jodiertem Speisesalz zuzubereiten. Außerdem ist das Spurenelement in Seefisch (Schellfisch, Seelachs, Scholle), Champignons, Brokkoli, Erdnüssen und Milchprodukten enthalten.

Eisen kann gegen Blutarmut (Anämie) bei Mama und Kind helfen

Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 Milligramm. Zu wenig des Spurenelementes Eisen im Blut hemmt die Hämoglobinproduktion und führt zu einer sogenannten Eisenmangelanämie in der Schwangerschaft. Diese kann sich durch Müdigkeit und stärkere Infektanfälligkeit bei der Mutter bemerkbar machen. Außerdem steigt beim Kind das Risiko einer Frühgeburt und eines geringen Gewichts bei der Geburt.

Ihr Eisenbedarf durch die 40 Schwangerschaftswochen

Im 1. Trimester ist der Eisenbedarf bei Mama und Baby kaum erhöht und meist noch gut über eine gesunde Ernährung zu decken. Im 2. und 3. Trimester benötigen Schwangere allerdings doppelt so viel Eisen. Achten Sie daher frühzeitig darauf, in Ihren Speiseplan regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel wie beispielsweise mageres rotes Fleisch, Spinat, Kohl, rote Beete, Linsen, Bohnen, Erbsen, getrocknete Pflaumen oder Rosinen zu integrieren. Diese sollten am besten mit Vitamin-C-haltigen Getränken, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft, zu sich genommen werden. Dadurch löst sich das Eisen leichter aus der Nahrung und der Körper kann es besser verwerten.

Quelle/Verweis: https://www.dm.de/tipps-und-trends/schwangerschaft/ernaehrung/schwangerschaft-ernaehrung-47424