09/11/2022
Kalorienbedarf in der Schwangerschaft
Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ist erhöht – das ist klar. Musst du allerdings wirklich für zwei essen? Dieser Beitrag leistet abhilfe.
Du musst nicht für zwei essen
Wie so oft heißt es nämlich, dass die Qualität der Nahrung den entscheidenden Faktor darstellt.
Es ist besonders wichtig, dass dein Körper während der Schwangerschaft alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Dies bedeutet, dass du besonderen Wert auf Nährstoffe legen solltest, welches nicht mit der Kalorienbilanz gleichgestellt werden kann. Hierzu zählen wichtige Mikro- und Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Woher diese stammen ist ausschlaggebend. Je unbehandelter, abwechslungsreicher und frischer du dich ernährst, desto besser funktioniert dein Körper und desto mehr Nährstoffe kannst du über deine Ernährung aufnehmen. Dies wirkt sich bekanntlich positiv auf deine Schwangerschaft aus und trägt dazu bei, dass du dich während dieser Zeit fitter und vitaler fühlst und dein Nachwuchs sich optimal entwickeln kann.
Der steigende Kalorienbedarf je Trimester
Wie stark dein Kalorienbedarf mit fortschreitender Schwangerschaft ansteigt, hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel spielt das Gewicht eine Rolle. Wie viel Schlaf du bekommst und wie du bist, wirkt sich auch auf deinen Grundumsatz aus. Wie gut man Nährstoffe verwerten kann, ist nicht zuletzt genetisch bedingt. Manche schauen erst auf den Kuchen, andere sind echte Durchlauferhitzer. Daher sind alle Werte nur Richtwerte.
Während der ersten drei Schwangerschaftsmonate oder des ersten Trimesters steigt dein Kalorienbedarf überhaupt nicht an. Wenn du nicht untergewichtig bist, ist dein Körper in einer sehr guten Position, um für ein kleines Baby und eine wachsende Plazenta zu sorgen. Mangelerscheinungen wie Folsäuremangel und Eisenmangel müssen nun ergänzt werden.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen Frauen ab dem dritten Schwangerschaftstrimester durchschnittlich 250 kcal mehr. Bis zum dritten Trimester steigt dein Bedarf um durchschnittlich 500 kcal pro Tag an, vorausgesetzt, du bist so aktiv wie zuvor. Wer nur auf dem Sofa liegen möchte, braucht natürlich weniger.
Gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Warst du vor der Schwangerschaft normalgewichtig, empfiehlt die DGE bis zum Ende der Schwangerschaft etwa 11,5-16 kg zuzunehmen. Das erste Trimester ist nur 1-2 kg davon. Manche Schwangere verlieren wegen morgendlicher Übelkeit vorübergehend etwas an Gewicht.
Danach sind etwa 300-400 Gramm pro Woche normal. ab dem 7 Die Gewichtszunahme sollte 500 g pro Monat nicht überschreiten.
Woran liegt die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Wenn du dich fragst, warum du so viel an Gewicht zunimmst, wenn dein Kind nur etwa 8 Pfund wiegt, ist die Antwort einfach.
Neben dem Gewicht des Kindes (3,5 kg) nimmt die Größe und Dicke der Plazenta zu (1,5 kg). Fruchtwasser (1 kg) und eine große Menge Blut (1,2 kg) machen ebenfalls einen Teil des Gewichts aus. Vergrößert die Brüste (800 g) und speichert vorübergehend interstitielle Flüssigkeit (5 kg). Insgesamt sind das +/- 13 kg. Wenn du viel Gewicht verlierst, bedeutet dies, dass du an Fettgewebe verlierst. Warum das nicht so gut ist, erklärt der nächste Abschnitt.
Übergewichtige sollten weniger zulegen
Wenn du vor der Schwangerschaft bereits übergewichtig warst, gelten oben genannte Regeln für dich nicht. Denn je höher dein BMI vor der Schwangerschaft war, desto weniger solltest du in den 40 Schwangerschaftswochen zunehmen. Deinen erhöhten Bedarf kann dein Körper aus seinen eigenen Reserven decken. Vorsicht: Das heißt nicht, dass du abnehmen solltest. Denn wenn Körperfett abgebaut wird, lösen sich darin gebundene Schadstoffe und Hormone und gelangen so auch zu deinem Kind. Diäten, Fasten oder Entwässerungskuren sind also in der Schwangerschaft keine gute Idee.
Tipps gegen Heißhunger Attacken
Wenn dein Körper einen Mangel bemerkt, kann er mit Heißhunger-Attacken reagieren. Das ist aber nicht der einzige Grund für solche Fressanfälle, die die meisten Frauen sofort bereuen. Manchmal ist auch bloß der sinkende Blutzuckerspiegel daran schuld, dass du rastlos durch die Wohnung tigerst und alles in Reichweite in dich hineinstopfst.
Wenn du etwas Süßes gegessen hast, steigt dein Blutzuckerspiegel steil an und genauso schnell fällt er wieder ab. Wenn das passiert, kann es zu Unterzuckerung kommen. Dem solltest du nicht erneut mit Süßigkeiten entgegenwirken. Vielmehr helfen langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse, dass du dich länger gesättigt fühlst, als wenn du viel Zucker und Weißmehlprodukte verzehrst.
Unser Fazit
Wie du siehst, ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nicht so hoch, wie viele annehmen. Dafür ist umso wichtiger, dass du den erhöhten Bedarf durch gesunde, abwechslungsreiche Kost deckst und nur ganz selten zu Süßigkeiten greifst. Mit geschickter Ernährung vermeidest du Heißhungerattacken und versorgst dein Baby mit allem, das es zum Wachsen und Gedeihen braucht.